昨天，全市中小学生正式开学，他们又开始了紧张的学习生活。目前，大多数中小学生都能在中午吃到安全卫生、营养丰富、色香味俱佳的营养餐，这让许多家长省了一份心。然而，如何能让忙碌了一天的孩子在家里也吃上“营养餐”？这个问题又摆在了众多家长的面前。

 

    了解适宜孩子的膳食指南

 

    《中国居民膳食指南》规定了八条原则：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；经常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。

 

    这里，除了第七条“如饮酒应限量”外，其余原则均适用于儿童青少年。此外，对于孩子还有特别指南作为补充。

 

    学龄儿童膳食指南：

 

    1.保证吃好早餐。让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭，尤其是早餐，食量应相当于全日量的1/3。

 

    2.少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入。

 

    3.重视户外活动。少数孩子饮食量大而运动量少，故应调节饮食和重视户外活动，以避免发胖。

 

    青少年膳食指南：

 

    1.多吃谷类，供给充足的能量。青少年能量需要量大，每天约需谷类400～500克。

 

    2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。青少年每天摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。

 

    3.参加体力活动，避免盲目节食。

 

    为孩子烹调营养餐

 

    有了原则，具体做起来并不难，要掌握的只是活学活用。

 

    比如早餐，很多家长以为一杯牛奶、一个鸡蛋，或外加两片面包，就是很不错的早餐了，其实还不够。血糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，那么到上午第三第四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，影响学习效率。

 

    如果您这样选择：两片面包夹一个鸡蛋（鸡蛋可以换成一片肉），再夹一片生菜（或黄瓜片），一杯牛奶，再吃上两三个干果。当然，如果早餐能吃个水果最好了，不过一般早餐时孩子食欲较差，您可以让孩子带上一小块巧克力或一个水果或一杯酸奶，在10点左右吃，这对孩子上午的学习非常有好处。

 

    午餐在学校吃营养餐，但许多孩子吃东西都比较挑剔，营养餐难免有时营养量够而不合口味，有的孩子常常剩饭。家长应经常和孩子交流，使他们了解营养餐对自己身体和学习的意义，自觉地吃好。

 

    晚餐要丰富多彩变化多端

 

    晚餐要注意保证孩子对优质蛋白的摄入，鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、豆腐等可以交替给孩子吃；每天要有新鲜的蔬菜和水果，它们所含有的维生素C可以促进铁在体内的吸收，增加脑组织对氧的利用，还可以帮助消化、增进食欲；要注意菜肴色香味的搭配，因为食物的感观对孩子是非常重要的，又好看又好吃的食物可以增加食欲；要给孩子创造一个轻松、愉快的就餐环境，不要在吃饭时问孩子测验、考试等问题，良好的就餐氛围有利于消化液的分泌和食物的消化。

 

    据全国营养调查，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐量的一半，所以要让孩子多吃奶类和豆类食品。中小学生中缺铁性贫血也比较普遍，应在此阶段补充含铁丰富的食物。

 

    需要强调，近年来我国城市中的中小学生肥胖发病率逐年增长，主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变成脂肪。青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降。正确的减肥方法是合理控制孩子的饮食，同时要督促孩子增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡。

 

（转载自《北京青年报》）